Kaip priaugti svorio?
Kai didžioji dalis pasaulio yra pametę galvas dėl amžino klausimo – „kaip numesti svorio?“, dalis žmonių, o ypač vyrų, kompleksuoja, nes svorio priaugti tiesiog niekaip nepavyksta. To priežastys gali būti pačios įvairiausios – genetika, stresas, lėtinės ligos, laiko stoka ir t.t. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairių sryčių mokslininkų patarimus, kurie padės priaugti kokybiško svorio.
Suvalgyk daugiau kalorijų, nei jų sudegini
Svarbiausias dalykas, nuo kurio ir turėtų prasidėti svorio auginimas, yra kalorijų skaičiavimas. Svorio priaugti nepavyks, jei kalorijų per dieną suvartosite mažiau, nei jų sudeginate. Jei norite pamažu priauginėti svorio, kasdien jums reikia suvartoti 300-500 kalorijų daugiau, nei jų sudeginate. Jei svorio priaugti norite greičiau, reikėtų suvartoti po 700-1000 kalorijų viršaus. Tačiau nepersistenkite ir nekimškite į burną visko, kas papuola, juk nenorime, kad papildomas svoris pavirstų tik pertekliniais riebalais. Vidutinis yras per dieną sudegina apie 1900-2500 kalorijų, priklausomai nuo aktyvumo.
Valgyk daugiau baltymų
Pats saugiausias ir efektyviausias maistas svorio auginimui yra tas, kuris turi daug baltymų. Raumenys sudaryti iš baltymų, jei nebūtų raumenų, visos papildomos kalorijos tiesiog pavirstų riebalais.
Tačiau vien baltymų valgyti negalima. Baltymai yra itin sotūs ir jei vartosite vien juos, dienos pabaigoje tiesiog nebenorėsite valgyti ir fiziškai nesugebėsite suvartoti dienos kalorijų normos. Tad baltymų gausūs maisto produktai turėtų sudaryti tik dalį raciono. Jei norite priaugti svorio, stenkitės per dieną suvartoti 1.5-2.2 gramų baltymų kiekvienam savo kilogramui. Tad jei sveriate 70 kilogramų, dienos baltymų norma turėtų būti 105-154 gramai.
Daug baltymų yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, riešutuose.
Valgykite bent 3 kartus per dieną
Labai svarbu norint priaugti svorio ne kaip reikiant prisikirsti vieną kartą per dieną, o maistą išdalinti į bent tris valgymus per visą dieną. Geriausia, jei turėsite tris valgymus ir papildomus užkandžiavimus tarp jų.
Be baltymų labai svarbu vartoti ir pakankamą kiekį angliavandenių bei riebalų.
Vartokite šiuos maisto produktus
Palyginti su savo svoriu, šie maisto produktai turi daugiausiai maistinių savybių, padedančių auginti svorį. Tad įtraukite juos į savo maisto racioną.
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai
- Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos
- Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris
- Riebalai: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus
- Grūdai: avižos, laukiniai ryžiai
- Šakniavaisiai: bulvės, saldžiosios bulvės
- Kita: juodasis šokoladas, avokadai, riešutų sviestas, kokosų pienas, granola
Dirbkite su svoriais
Negalvokite, kad priaugti svoriui užteks tik gulėti ant sofos ir valgyti. Kaip ir metant svorį, taip ir bandant jo priaugti, būtina sportuoti. Juk nenorime, kad visi papildomi kilogramai tebūtų riebaliukas ant pilvo.
Siekiant priaugti svorio reikia kuo daugiau dirbti su svarmenimis. Ištvermės treniruotės, tokios kaip bėgimas, dviračio minimas ir pan., labiau tinkamos svorio metimui. Tuo tarpu jūsų vieta sporto salėje turėtų būti prie svarmenų. Žinoma, jei esate naujokas sporte, geriausia susirasti asmeninį trenerį ir drąsiai jam pasakyti, kad turite tikslą priaugti svorio. Jis jums sudarys programą, kuri padės pasiekti tikslą.
Kiti patarimai, norint priaugti svorio
- Negerkite vandens prieš valgį. Vanduo užpildys jūsų skrandį ir todėl jums bus sunkiau suvartoti reikiamą kalorijų kiekį.
- Valgykite kuo dažniau. Visada po ranka turėkite užkandžių – riešutų, batonėlių, džiovintų vaisių ar pan. ir kai tik atsiranda proga, užkąskite šiek tiek.
- Gerkite pieną. Jei ištroškote, kartais stiklinę vandens iškeiskite į stiklinę pieno. Ne tik troškulį numalšinsite, bet ir papildomų kalorijų gausite.
- Valgykite iš didesnių lėkščių. Tai yra psichologinis triukas, nes įrodyta, kad valgydamas iš mažesnės lėkštės žmogus linkęs suvalgyti mažiau.
- Gerai išsimiegokite. Geras miegas yra vienas svarbiausių dalykų, auginant raumenis. Be to, neišsimiegoję žmonės patiria daugiau streso, dėl ko vėlgi kai kuriems krenta apetitas.
- Nerūkykite. Statistiškai rūkoriai sveria mažiau, nei nerūkantys. Tad jei rūkote – tuojau pat meskite!